Preparar loncheras saludables y fáciles, es posible, es un mundo divertido para explorar con tu hijo, permite que sea un tiempo para disfrutar y de mucha creatividad.

La lonchera, snack o comida de media mañana o media tarde, se considera importante en la alimentación diaria de un niño, debido a que corresponde a entre el 10 y 20% del aporte calórico diario según la edad del niño.

Sin embargo, se ha convertido en una oportunidad para incluir en la alimentación diaria “comestibles” y productos ultra procesados que contienen en alta proporción de azúcar, sal y grasas saturadas que pueden contribuir a un aporte excesivo de calorías y a recibir por medio de estos una mínima cantidad de nutrientes.

Es por esto, que en esta página encontrarás una guía para la elaboración de una lonchera saludable y fácil, cuya planeación puede hacerse de forma semanal, permitiendo así un ahorro de tiempo.

¿Qué debe contener una lonchera saludable?

Preferiblemente un representante de cada grupo de alimentos, teniendo en cuenta la porción adecuada para cada edad.

¿Cuáles son los grupos de alimentos que se pueden incluir en la lonchera?

Cereales o harinas

Proteínas

Frutas

Lácteos

Grasas saludables

Verduras

Leguminosas

SIEMPRE AGUA

¿Cómo podemos combinarlos?

Hay múltiples opciones, aquí te comparto algunas de ellas:

  • Cereal, fruta, lácteo y grasa saludable
  • Harina, fruta, proteína y verdura
  • Cereal, fruta, lácteo, grasa saludable y verdura
  • Leguminosa, fruta, grasa saludable y verdura
  • Preparaciones en las que se combinen 2 o más grupos de alimentos como por ejemplo muffins o pancakes más fruta.

¿Qué alimentos son ideales llevar en la lonchera?

  • Verduras como:

Tomate Cherry o tomate común en rodajas, palitos de apio, palitos de zanahoria, palitos de zuccini, zanahoria baby, chips de kale.

  • Proteína animal como:

Huevo de gallina, huevo de codorniz, carne de res o cerdo, pescado, pollo.

  • Leguminosas y proteína vegetal como:

Lentejas o garbanzos que pueden incluirse tostados o cocidos en la lonchera. Hummus.

  • Cereales o Harinas:

Palomitas de maíz (hechas en casa), arepa de maíz (preferiblemente hecha en casa), Chips de yuca, papa en cascos o papas a la francesa que pueden hacerse en la freidora de aire (no usar los productos que vienen listos para freir), Avena, plátano, arroz, galletas de arroz, pan tostado, tortilla de trigo o tortilla de maíz.

  • Lácteos:

Leche, Yogurt sin azúcar, Queso.

  • Grasas saludables:

Aguacate, aceite de oliva, Tahini (crema de ajonjolí), linaza molida, frutos secos (almendras, nueces, pistachos) en su presentación usual en mayores de 5 años y en forma de mantequilla en los menores de esta edad, Chocolate 100% cacao.

  • Frutas como:

Banano, Kiwi, Manzana, Mango maduro, Uvas, Fresas, Pera, Granadilla, Arándanos.

En la sesión de recetas encontrarás algunas ideas fáciles, prácticas y muy saludables.

Dejar comentario